Abril 1, 2015

Indice Glucemico

Que es el índice glucémico (IG)?:

indice glucemico HCEl índice glucémico Indica como aumenta el azúcar en sangre (glucemia) tras la ingerir un alimento que contiene hidratos de carbono (HC).

Los HC de absorción rápida (alimentos con azúcares que llegan a la sangre rápidamente) tienen un IG más alto porque producen una subida de glucemia elevada y rápida. Por el contrario, aquellos HC que se absorben más lentamente son los que tienen un IG más bajo porque producen una subida de la glucosa en sangre menor y más lenta.

Alimentos con un IG bajo, como las lentejas, proveen una fuente de glucosa mas constante y lenta a la sangre, por tanto, estimulan una menor liberación de insulina que los alimentos con un IG alto como el pan blanco.

Cuando consumimos alimentos de un alto IG, los azúcares se asimilan de forma rápida, aumentando de manera brusca los niveles de azúcar en la sangre, lo cual emite una señal al páncreas para que segregue insulina en gran cantidad. Esta insulina permite que los azúcares pasen a las células del hígado y de los músculos. Si estas células no pueden quemas toda la glucosa, el sobrante se almacena en forma de grasa en los tejidos adiposos (engordamos). Alimentos con un índice glucémico bajo, proveen una fuente de glucosa mas constante y lenta, a la vez que estimulan una menor liberación de insulina. Por lo tanto, se evitan los efectos perjudiciales de la resistencia a la insulina, que entre otros, provocan enfermedades coronarias, diabetes tipo II y Obesidad.

No todos los alimentos que contienen HC producen la misma cantidad de insulina en el organismo. Depende de los nutrientes que contiene el alimento, unos son mejores que otros.

Las frutas y vegetales crudos contienen mucha fibra, lo cual disminuya la velocidad de absorción de azúcar a la sangre, con lo cual reducimos el apetito y favorecemos la pérdida de peso. Por el contrario, los azúcares del pan blanco y de las patatas (papas) se absorben a gran velocidad y favorecen la producción de insulina, almacenando grasa en los tejidos adiposos. Puede consultar el listado del IG de los alimentos (alimentos que engornan)

Los cereales refinados (arroz, pan y pasta) tienen mas IG, por lo que se aconseja moderar su consumo. Una forma de disminuir su carga glucémica es escoger la versión integral, que además tiene la ventaja de producir mas saciedad al contener fibra.

La velocidad con la que se absorven los azúcares o HC de los diferentes alimentos, depende de:

  • La cocción de los alimentos
  • La combinación entre grasas y proteinas.
  • La cantidad de la fibra presente
  • La acidez de los alimentos
  • El tamaño de las partículas de un alimento.

Que son los Hidratos de carbono (HC)?

La principal función de los hidratos de carbono (HC) -llamados también carbohidratos o glúcidos- es la de aportar energía al organismo. El producto final de la digestión y asimilación de todas las formas de HC es una azúcar sencilla, la glucosa, que se puede encontrar tanto en los alimentos como en el cuerpo humano. En general, mas de la mitad de las calorías que se consumen provienen de estos nutrientes. Se encuentran principalmente en forma de azúcares, almidón o celulosa.

Actualmente la clasificación de HC se ha cambiado:


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